palavras do Guruji

Dani na estrada

viagens pelo mundo afora e pelo universo dentro de mim.



"Você não precisa viajar a um lugar remoto para buscar a liberdade; ela habita seu corpo, seu coração, sua mente, sua Alma. A emancipação iluminada, a liberdade, a pura e imaculada felicidade estão a sua espera, mas você precisa escolher embarcar na jornada interior para descobri-las."
B.K.S. Iyengar em Luz na Vida

7 de maio de 2013

Adho Mukha Śvānāsana e ombros saudáveis

Tenho ouvido falar muito do manguito rotador. Ouço reclamações de dor nos ombros de pessoas de diferentes faixas etárias e grupos, e muitas histórias de conhecidos com problemas nessas articulações.
Os ombros são formados por várias articulações combinadas com tendões e músculos que permitem uma enorme amplitude de movimentos dos braços. Por ser formado por tantas estruturas, ele é vulnerável a muitos problemas e o manguito rotador (formado por 4 músculos, veja a ilustração a seguir) é fonte frequente de dor nos ombros.
Revirando meus arquivos de antigas revistas Yoga Jounal encontrei um excelente artigo escrito pela professora de Iyengar Yoga e terapeuta corporal americana Julie Gudmestad (publicada na edição de fev. 2008). Reli a matéria e a traduzo livremente aqui. Veio bem a calhar!

Ilustração Bonnie Hofkin

Salvador de ombros
Como a prática diária de Adho Mukha Śvānāsana afasta lesões doloridas pra bem longe

Você provavelmente ouviu um milhão de vezes que deve girar seus ombros de dentro para fora em Adho Mukha Śvānāsana. Se você achava que era só seu professor de yoga pegando do seu pé por um detalhe insignificante, chegou a hora de reconsiderar. Aprender a engajar e fortalecer a musculatura do manguito rotador é crucial para prevenir lesões comuns dos ombros que incomodam tanto yogis quanto não yogis. Se você sabe como usar esses músculos corretamente, o seu Adho Mukha Śvānāsana pode te ajudar a manter os ombros fortes e saudáveis pela vida toda.
O manguito rotador é uma das mais importantes e mais mal entendidas estruturas do corpo. Se machuca tanto que seu nome virou sinônimo de lesão (em inglês injury). É o grupo formado pelos 4 músculos que envolvem os ombros. A grosso modo, seu trabalho é dar suporte e posicionar a cabeça do úmero e encaixá-la na articulação do ombro. O ombro é inerentemente uma articulação instável, então construir a força desses músculos de sustentação é crucial. Se eles são fracos ou sem condicionamento, como é geralmente o caso, os ombros são vulneráveis a lesões e dores, e o manguito rotador pode rasgar.
Você pode lembrar dos 4 músculos do manguito rotador como o assento do acrômio (na sigla em inglês SITS): subscapularis (subescapular), infraspinatus (infra-espinhoso), teres minor (redondo menor) e supraspinatus (supra-espinhoso). Todos eles se originam na escápula e inserem-se no úmero (osso do braço), perto da cabeça do úmero (a bola que se encaixa na articulação do ombro). Os nomes de 3 deles te dão dicas de suas localizações: subescapular (não mostrado na ilustração abaixo) se localiza sob a escápula, entre as costelas e a face frontal da escápula. O supra-espinhoso está acima e o infra-espinhoso está abaixo da espinha da escápula. Você pode senti-los com seus dedos: toque uma de suas clavículas com os dedos da mão do lado oposto e deslize os dedos diretamente pra cima do topo do ombro. Depois desça os dedos pras costas uma ou 2 polegadas (5 a 7 cm); você vai encontrar uma borda de osso que é mais ou menos paralela ao solo. Essa é a espinha da escápula, que separa o supra-espinhoso e o infra-espinhoso na face posterior da escápula. O redondo menor não indica sua localização através do nome: ele se localiza na face externa da escápula, perto da axila posterior.

Ombros 101
Enquanto todos os músculos trabalham conjuntamente para estabilizar os ombros, cada um deles ajuda a suportar o ombro individualmente. O subescapular é um poderoso rotador interno. O supra-espinhoso ajuda a segurar a cabeça do úmero pra cima na articulação contra a força pra baixo exercida pela gravidade do braço, e inicia a abdução, ou levantamento do braço pela lateral, como em Virabhadrāsana II. O redondo menor e o infra-espinhoso são os músculos principais que controlam a rotação externa do ombro. Quando eles são forte e saudáveis, eles ajudam a proteger a articulação do ombro através do posicionamento da cabeça do úmero na articulação enquanto você eleva os braços sobre a cabeça. Por outro lado, a fraqueza deles pode contribuir para o aparecimento dos mais comuns problemas dos ombros como fricções, tendinites e bursites (ver quadro abaixo).
Esses importantes rotadores externos, infra-espinhoso e redondo menor, são os músculos do manguito rotador que são fortalecidos em Adho Mukha Śvānāsana. É uma coisa boa também, porque nos dias de hoje, os produtos e aparelhos “poupadores de trabalho” que usamos tornam nossos braços e ombros progressivamente mais fracos com o passar das décadas. Um manguito rotador fraco pode levar a padrões anormais de movimento dos ombros, que podem contribuir para inflamações e dores. Não apenas isso, mas músculos fracos são mais propensos a rasgar quando você coloca sobre eles peso, que eles não são fortes suficientes para aguentar. Algumas vezes os “rasgos” são microscópios e se regenerarão sozinhos. Ao contrário, reparar um manguito rotador rasgado através de cirurgia não é nada fácil: um médico descreveu o processo de reparo sendo como tentar costurar um fio desfiado em uma meia de nylon. Os tecidos de um músculo atrofiado e seus fracos tendões são completamente não confiáveis — propensos a rasgar e muito difíceis de consertar.
Então, algumas palavras ao sábio: é muito mais fácil trabalhar a musculatura do manguito rotador, fazê-los fortes, e manter os tecidos saudáveis do que ter que consultar um terapeuta corporal como eu para fazer um tratamento de reabilitação dos ombros, ou ainda pior, visitar um cirurgião. E é dessa maneira que a pratica diária de seu Adho Mukha Śvānāsana vai realmente valer a pena — se, você souber como engajar o infra-espinhoso e o redondo menor.

Rotação correta
Aprender a engajar o manguito rotador corretamente leva algum treino. Muitos praticantes, sem saber, deixam seus ombros deslizarem em rotação interna em Adho Mukha Śvānāsana, deixando os rotadores externos preguiçosos e inativos.
Para sentir o engajamento dos rotadores externos dos ombros, fique em pé na frente de uma mesa ou escrivaninha. Incline-se pra frente e coloque as mãos sobre ela, palmas pra baixo e sustentando um pouco de peso. Agora olhe para seus cotovelos, notando as dobras nos cotovelos internos e o ponto nos cotovelos externos. Quando você gira seus braços até que as dobras dos cotovelos olham pra frente, você estará girando eles externamente. Quando você gira os braços na direção oposta e as pontas dos cotovelos saem para os lados, você estará rodando os ombros internamente. Brinque por um tempo girando os ombros pra fora e pra dentro exercendo um pouco de pressão e peso nas mãos, e talvez você seja capaz de sentir o redondo menor e o infra-espinhoso contraindo de um lado ao outro da parte posterior dos ombros enquanto você gira as dobras dos cotovelos pra frente.
Agora vá pro seu mat de yoga e faça Adho Mukha Śvānāsana. Se você é um praticante novato ou tem ombros rígidos, vai perceber que eles tendem a rotação interna, com as pontas dos cotovelos girando para os lados e talvez ainda flexionados. Ainda em Adho Mukha Śvānāsana, vá para a frente com os ombros até a postura da prancha (com os ombros em linha com as mãos e braços estendidos) e ativamente gire as dobras do cotovelo (cotovelos internos) para a frente até que elas olhem em direção aos polegares. Mova-se para trás voltando a Adho Mukha Śvānāsana e tente manter alguma dessa rotação externa, embora você terá que desistir um pouco dela para abrir completamente seus ombros. Mantendo alguma rotação externa vai deixar o redondo menor e o infra-espinhoso contraídos, e você provavelmente notará mais espaço se abrindo entre suas escápulas.
Uma vez aprendido a manter o manguito rotador engajado em Adho Mukha Śvānāsana, você poderá aplicar a ação em posturas mais desafiadoras como Ūrdhva Mukha Śvānāsana e Caturaṅga Daṇḍāsana. De Adho Mukha, vá pra frente pra prancha. Gire as dobras dos cotovelos para frente e segure seus cotovelos próximos do seu corpo enquanto você flexiona os braços e passa pra Caturaṅga Daṇḍāsana, depois deslize pra frente para Ūrdhva Mukha. Ao ativamente girar seus cotovelos internos pra frente nesta postura, os músculos rotadores externos se contrairão fortemente, e você deverá notar que essa ação alarga e eleva seu peito.
Agora repare como esse giro dos ombros afeta o peso nas palmas das mãos. Se os ombros giram internamente, mais peso tende a cair sobre a parte interna das mãos — isso é, nos polegares e indicadores; na rotação externa, o peso cai mais no lado dos dedos mínimos. Idealmente, seu peso deve estar igualmente distribuído entre suas palmas internas e externas, assim ao girar externamente os ombros, você vai precisar focar em pressionar ativamente no chão a base do indicador e do polegar. Essa ação dos antebraços e mãos é chamada de pronação.
Tipicamente, a pronação do antebraço e da mão ocorre quando os braços estão girando internamente. Por exemplo, ao me sentar de frente ao teclado nesse instante, com as palmas para baixo, as pontas dos meus cotovelos estão movendo-se pra fora, o que indica como a pronação está ligada com a rotação interna. Mas tanto Adho Mukha quanto Ūrdhva Mukha Śvānāsana nos pedem para quebrar nossos próprios padrões relacionando rotação externa ativa dos ombros com a pronação das mãos.
Ao praticar conectando esses opostos, talvez você perceba como o yoga nos ajuda a quebrar velhos e inconscientes hábitos em todos os aspectos de nossa vida — e a substituí-los por modos de viver saudáveis e conscientes. 

Julie Gudmestad é terapeuta corporal e professora de Iyengar Yoga em Portland, Oregon.

Entenda a anatomia dos ombros e as mais comuns causas da dor
Os ombros são formados por 3 ossos: úmero, o osso do braço; escápula, a lamina do ombro nas costas, e clavícula, conhecida como saboneteira. O braço é mantido na articulação do ombro pelo manguito rotador. Esses músculos e tendões formam uma cobertura em volta da cabeça do úmero e a mantém junto das escápulas.
Existe uma bolsinha lubrificada chamada bursa entre os músculos do manguito rotador e o osso do topo do ombro, o acrômio. A bursa permite que os tendões do manguito rotador deslizem livremente quando você movimenta seu braço. 
A dor nos ombros pode ser resultado de: 
Tendinite: Os tendões do manguito rotador pode estar irritados ou lesionados. 
Bursite: A bursa pode inflamar ou inchar causando dor. 
Síndrome do Impacto: Quando você eleva seu braço na altura do ombro, o espaço entre o acrômio e o manguito rotador estreita. O acrômio pode colidir sobre o tendão e a bursa, causando irritação e dor.